Coach sportif Tournai

Bonjour, je suis Fabien, entraineur personnel, préparateur physique et coach sportif à domicile. J’aide (j’accompagne) des personnes à atteindre un objectif physique ou sportif. 

L’objectif de « Comment ça Fitness » est de vous aider à utiliser le matériel de fitness que vous avez chez vous.

Je me déplace à domicile  dans un rayon de 20 kilomètres autour de Saint-Amand-les-Eaux et je vous donne toutes les astuces à connaitre pour rester motivé sur la durée et optimiser votre entrainement avec le matériel dont vous disposez.

Dans cet article, je vous donnerai les étapes que vous devez absolument mettre en place pour effectuer une bonne séance de sport que ce soit pour perdre du poids, vous muscler ou augmenter vos performances sportives.

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Première étape : l’échauffement

Cette partie de l’entrainement est souvent négligée car on pense qu’elle ne nous apporte rien. Pourtant c’est une étape incontournable d’une séance de sport.

  • Son principal objectif est de préparer le corps à la séance proprement dite pour éviter les blessures.
  • Ensuite, elle prépare l’esprit ! On rentre doucement intellectuellement dans l’activité sportive pour mieux se concentrer sur ce que l’on fait.
  • En trois, vos performances seront meilleures.

Comment bien s’échauffer ?

En musculation, vous pouvez utiliser la technique de la « pyramide » en augmentant progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions.

Exemple :

  • Première série d’échauffement avec 25 répétitions.
  • Deuxième série d’échauffement avec 15 répétitions.
  • Troisième série d’échauffement en augmentant encore la charge.
  • Puis vos séries effectives.

Prenez bien 1 minute 30 secondes de récupération entre vos séries d’échauffement.

En bonus, vous pouvez ajouter (après cet échauffement) des exercices qui doperont votre système nerveux comme des Shrugs (= des élévations des épaules) avant des travailler les pectoraux, ou des épaulés avant d’effectuer des rowings. Cela doit être un exercice de force ou d’explosivité.

Pour le cardio, commencez avec une allure douce et augmentez progressivement la vitesse. Après 10 minutes, ajoutez ce que l’on appelle « des gammes de course » : course arrière, montée de genoux, talon fesses, saut sur un pied…

Vous pouvez ensuite accentuer cet échauffement en réalisant des étirements activo-dynamiques.

Voici un exemple d’étirement activo-dynamique pour les quadriceps :

  1. On allonge le muscle pendant 10 secondes :
  2. On contracte le muscle pendant 5 secondes :
  3. On enchaine avec des exercices dynamiques (ciseaux par exemple).

Quatrième phase de notre échauffement cardio, accélération sur des courtes distances et foulées bondissantes.

Deuxième étape : le corps de la séance.

Le cœur de la séance dépendra de vos objectifs. 

Je vous recommande de tenir un carnet d’entrainement et d’analyser vos séances. S’entrainer à l’aveugle est le meilleur moyen de se perdre !

Ce carnet doit contenir :

  • La date d’entrainement
  • Les objectifs de la séance 
  • Les exercices et le muscle travaillé
  • La qualité physique travaillée (force, puissance)
  • Le nombre de séries, de répétitions, la vitesse d’exécution et les temps de repos
  • La charge a manipulé et la charge utilisée
  • Puis une case « analyse » où vous noterez vos sensations et les évolutions à apporter à la séance.

Troisième étape : la récupération

C’est le moment de remplir son carnet d’entrainement, de continuer à s’hydrater et de s’étirer !

L’étirement va permettre :

  • d’activer la circulation sanguine et de réduire la congestion
  • de réduire les tensions musculaires
  • de retrouver un rythme cardiaque et respiratoire normal

Voici donc  les étapes que vous devez absolument appliquer pour effectuer une bonne séance de sport.

Vous avez du matériel, un objectif physique ou sportif et bien appelez-moi et nous mettrons en place ces différentes étapes. Je me déplace sur Valenciennes, Tournai, Saint Amand les eaux… je vous dis tout dans la vidéo suivante.

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A tout de suite

Fabien

Coach sportif Tournai

la Forme et les Formes

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